Sport Environnement Santé Aquitaine

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HYGIENE DE VIE


L'EAU ET LA PRATIQUE PHYSIQUE

L’eau et la pratique physique

 

J’ai souvent eu à répondre à cette question de l’eau dans la pratique sportive ou de loisir. Alors j’ai trouvé intéressant de présenter ce sujet sur le blog de SESA, Sport Environnement Santé Aquitaine.

 

L’eau : c’est le constituant le plus important du corps humain. En effet, l’eau représente de 60 à 70% du poids du corps humain.

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Sa répartition est différente selon qu’elle se trouve dans l’os, dans les muscles ou le sang.

 

    10% dans le tissu adipeux (les graisses),

    22% dans les os,

    75% dans les muscles,

    90% dans le cerveau,

    97% dans le sang et la lymphe.

 

La quantité totale d’eau de l’organisme dépend de plusieurs critères :

     de l’âge, et oui elle diminue avec l’âge,

     du sexe, l’homme a moins de tissus adipeux que la femme donc sa quantité d’eau est plus importante d’environ 10%,

    de l’obésité, comme vu plus haut il y a peu d’eau dans les graisses, donc une personne obèse par voie de conséquence a moins d’eau que la personne maigre (en pourcentage par rapport au poids du corps).

 

Les tissus les plus hydratés sont :

 

     le sang,

     le cerveau,

     les muscles,

 

Ils sont donc plus sensibles à la déshydratation, on y reviendra un peu plus bas.

 

Ce qu’il est important de savoir c’est que l’eau est distribuée entre deux milieux :

  • le milieu intracellulaire (à l’intérieur des cellules) : toutes les cellules, dont les muscles et les tissus, sont fortement hydratées.
  • le milieu extracellulaire (à l’extérieur des cellules) : le sang et la lymphe.

 

A titre d’exemple pour un homme de 70kg l’eau représentera environ 42 kg. Soit 42 litres.

 

L’eau présente dans le corps humain provient de trois origines :

 

     l’eau de boisson (1 à 1.5 litres/jour) hors dépense énergétique,

     l’eau de constitution des aliments (0.5 litre/jour) suivant les aliments,

     l’eau métabolique (200 à 300ml/jour), il s’agit de l’eau issue des réactions biochimiques nécessaire au bon fonctionnement du corps humain.

 

Cette eau métabolique provient de l’oxydation des protéines, des glucides et des lipides.

 

L’eau n’apporte pas de calories donc pas d’énergie mais l’eau est le seul élément indispensable au corps humain. En effet la suppression d’eau provoque la mort d’une personne en 2 ou 3 jours.

 

Le rôle de l’eau dans le corps humain :

 

     Rôle plastique, c’est-à-dire dans la constitution de notre organisme.

     Rôle fonctionnel, dont le principal est le transport des substances solubles (protéines, glucides, sels minéraux et vitamines hydrosolubles), on voit déjà l’implication dans la pratique physique.

     Rôle d’élimination des déchets via les urines,

     Rôle de thermorégulateur, maintient la température corporelle à 37°,

     Rôle de catalyseur dans les réactions chimiques.

 

Après cette présentation des généralités voyons voir ce qu'il se passe à l’effort.

 

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Quel que soit la dépense physique, quel que soit la pratique sportive, dans votre vélomobile,  sur votre  vélo couché, dans une salle de basket-ball  ou dans une salle de fitness, vous finirez tous par transpirer, signe d'une perte en eau qu'il ne faut surtout pas négliger. Pour une pratique sportive normale, boire de l'eau constitue la meilleure des réponses à apporter.

 

En moyenne, on perd un litre d'eau par heure de pratique sportive. Mais, la quantité varie en fonction de l'intensité de l'activité. Dans un contexte de compétition, le volume monte ainsi entre 1,5 et 2,5 litres par heure. Imaginez une sortie de 3 heures en vélomobile, vous perdrez environ 4,5 litres d’eau. Et pourtant ce n’est pas cette quantité que l’on embarque à bord… à méditer !

 

La température ambiante et le taux d'humidité jouent aussi sur la transpiration. En vélo couché ou en vélomobile fermé la transpiration sera un peu différente,  une sortie en plaine ou en montagne seront  également différentes, on perd plus d'eau en altitude !

 

Dans tous les cas, ne vous fiez pas à la sensation de soif. Lorsque celle-ci intervient, il est trop tard : le corps souffre déjà de déshydratation. Un manque d'eau altère les performances et l'endurance. Une perte de 2 % de son poids en eau réduit de 20 % ses capacités physiques !  On estime que 10% de perte des capacités pour 1% d’eau en moins. Donc 4% d’eau en moins réduit de 40% les capacités physiques. C’est énorme !

 

Sans eau suffisante, la fatigue musculaire augmente et des crampes risquent de survenir.

 

 

De même, le manque d'eau, indispensable au bon fonctionnement des tendons, peut entraîner des tendinites. Baisse du volume sanguin et de la tension artérielle, hausse de la fréquence cardiaque... les conséquences de la déshydratation ne sont pas à pendre à la légère ; pour poursuivre sa pratique mais également pour la récupération et se prémunir des blessures.

 

Boire OUI mais COMMENT ?  Facile : Boire avant, pendant et après l'effort…

 

Pour rester à un niveau d'hydratation optimale, il faut boire avant, pendant et après l'effort. C’est-à-dire boire avant la sortie ou la compétition, pas trop non plus mais environ un demi-litre d'eau dans les deux heures qui précèdent un petit peu régulièrement donc Il est important de s'y prendre à l'avance car l'organisme met un certain temps à assimiler l’eau.

 

 

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Pendant l'exercice, sa sortie ou sa compétition, le mieux est de s'hydrater tous les quarts d'heure ou au minimum, et pour les sports collectifs, à chaque arrêt de jeu, dès que vous pouvez. Petites gorgées à chaque fois et ainsi évitez de consommer une trop grande quantité en une seule fois sous peine de gêne à l'estomac. De même, l’idéal est l’eau tempérée, elle sera ainsi mieux assimilée. Au bord d’un terrain, il est facile de mettre des bouteilles à disposition, remplir à la mi-temps mais sur un vélo on est souvent limité, nombre de portes bidons, ou le poids, et oui 4 litres d’eau = 4 kilos, et ça se ressent en côte. Dans le tour de France pas de problème les voitures sont là mais sur une sortie loisir pas le choix si on veut qu’elle passe bien il faut soit penser à un ravitaillement soit embarquer sur le vélocouché ou dans le vélomobile la quantité nécessaire.

 

Après la séance, il faut continuer à boire dans les deux heures qui suivent. La quantité totale absorbée doit correspondre au moins à la moitié des pertes en eau. Attention à ceux qui préconisent la bière pour récupérer, c’est un leurre l’alcool est un diurétique donc va favoriser la perte hydrique et retarder d’autant la récupération…  Alors quoi boire ?

 

Lorsque l'on transpire, on perd non seulement de l'eau mais aussi des minéraux, tels que le sodium, le potassium, le calcium ou le magnésium. Il est donc judicieux de choisir une eau minérale naturelle, plus riche en minéraux que l'eau du robinet ou l'eau de source. Optez pour une eau qui contient beaucoup de magnésium, son rôle dans la transmission neuromusculaire et au niveau cardiovasculaire étant capital lors d'une pratique sportive.

 

Aussi pour les adeptes des eaux complémentées attention à ne pas trop doser et surcharger l’organisme. Les dosages notés sur les emballages ne correspondent pas à tous. Une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, réduite en graisse animale vous aidera à compenser les pertes et vous évitera les compléments alimentaires.

 

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Enfin après l'effort, lorsque vous aurez rangé votre beau vélomobile ou votre vélocouché, privilégiez les eaux contenant du bicarbonate. Ces eaux gazeuses stoppent l'acidité produite par le muscle. Elles permettent donc de diminuer la fatigue musculaire et favorisent la récupération.

 

 

Alors à vos bouteilles … Partez !

 

Laurent 


25/10/2015
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